解救膝痛-第4章
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运动引发膝痛的原因主要有两类
一类是在跳跃和着地时方向的急速转换导致膝盖出现外伤型伤害，如韧带损伤、半月板损伤以及髌骨脱臼等。
还有一类是在进行赛跑和跳跃等重复动作过度时造成的膝关节受损。跑步过量会造成跑步膝，跳跃过量会造成跳跃膝。
运动引起的半月板损伤
半月板受到外部冲击受损后引发的疼痛
前面介绍过膝关节的构造是非常复杂、精致的。因此它在受到外部强力冲击的情况下会显得非常脆弱。
半月板位于股骨和胫骨之间，起着分散腿部的负担，吸收外部冲撞力，保持膝关节稳定性，并使其能够很好运动的作用。
在进行激烈运动时，膝盖受力会增加很多，当这些力量超过膝盖所能承受的负荷时，半月板就会出现龟裂或断裂的现象，产生疼痛。
半月板损伤虽然大多是由于年轻人进行体育运动所受的外伤引起的，但是中老年人也会因为老化而导致半月板变性，其中包括因为扭伤和撞伤等轻微受伤而发生变性。
中老年人的半月板如果出现损伤，就会转变为退行性膝关节炎。
儿童一般出现的与半月板相关的疾病是先天性盘状半月板。
先天性盘状半月板是儿童膝关节的先天畸形，单侧发病多见，又以外侧最多。这种疾病是因为膝关节正常的半月板被纤维软骨组织的盘状半月板所代替，而纤维化的盘状半月板较正常半月板更易损，因此，即使是受到很轻的冲击也很容易受伤。
第二部分 第16节：不同的膝痛，不同的原因（7）
半月板损伤会导致“膝盖无力”和“摇摆”
半月板损伤主要有以下症状。
第一，在下楼的时候或步行的时候，膝盖会突然无力，出现膝盖发软的症状。
第二，就是膝盖无法伸直的摇摆症状。这是由于断裂的半月板被夹在了关节之间，导致动作困难，膝盖的伸展也会变得困难。
还有就是在搭乘电梯和跪坐、侧坐、蹲下的时候，膝盖如果处于承重状态的话被深度弯曲，就会疼痛难忍。
如果是慢性半月板损伤，就会反复出现运动疼痛和关节积液。
好发于青少年的胫骨结节骨软骨病
成长期出现的代表性损伤
膝盖做拉伸动作时，大腿前端的股四头肌会收缩，胫骨结节就会拉伸。在成长期，胫骨结节还是十分柔软的软骨，非常脆弱。如果通过运动反复拉伸的话，会造成胫骨结节骨骺产生不同程度的撕裂，骨骺供血受到影响，股四头肌附着点有炎症，同时又伴有新生骨形成，从而引发了胫骨结节骨软骨病（Osgood…Schlatter症）。
这种疾病好发于12～14岁好动的男孩。特别是孩子在进行一些像踢足球的运动，射门、跳跃等反复进行的急性停止动作会反复给膝盖增添负荷，更容易发病。
刚开始是在运动的时候，感到膝盖一阵一阵地痛，膝盖附近出现肿块；病情加重后，长时间走路、上下楼梯、跑跳时都会疼痛加重，休息后症状又能稍缓解。
因此，处于生长发育期的孩子，特别是骨骼生长十分显著的孩子，必须结合发育情况来考虑运动量。在疼痛加剧的时候就要停止运动，尽量减少跑步和踢球等拉伸膝盖的运动。18岁后，骨骼生长结束，就自然痊愈了，但局部隆起不会改变。因此在18岁前出现症状时，一定要注意休息缓解症状，不要让它变得更加严重。
第三部分 第17节：远离膝痛的自我保健法（1）
第三章 远离膝痛的自我保健法
通过运动强化肌肉力量
运动不足会导致膝痛恶性循环
退行性膝关节炎的患者大多都有肥胖和运动不足的现象，而肌肉力量又会随着年龄的增长而降低。
原本平时运动就很少的人就会以“因为我患了退行性膝关节炎”为借口更加避免运动，从而导致肌肉力量越来越弱，肥胖越发严重，结果症状恶化，陷入一种恶性循环。
由膝盖运动不良或运动不足引起肌肉力量低下，最终，不仅是膝盖，腰和腿也受到了不良影响。
因此，在身体条件允许的情况下，一定要在生活中加入一些运动哦！
有助改善膝痛的运动疗法
在退行性膝关节炎的保守疗法中，可以通过药物来抑制疼痛，但药物治疗并不能改善膝盖的状态，所以一旦停止用药，症状又会复发。
而保守疗法中的运动疗法却可以有助改善膝盖的状况。虽然通过运动治疗并不能使膝盖恢复到最初的状态，但通过运动和减轻体重可以提高肌肉力量，减轻膝盖的负担，缓解疼痛症状。
此外，关节软骨的一些较轻的刺激可以使膝关节内获得营养，增强软骨细胞的活化性。
如果疼痛减轻且膝盖的运动变得顺畅的话，日常生活中能够做的动作也会增加。
由于活动范围增大，热量的消耗也会增加，这样能够更好地减轻体重，起到预防和消除肥胖的效果，减轻膝盖的负担。
运动要结合膝盖的状况，不能勉强进行
退行性膝关节炎的患者进行适度的运动对恢复膝盖功能有着很好的帮助，但切记运动要适度。因为强度、时间、频率都过量的话，不但不会取得任何效果，还有可能导致病情的继续恶化。
应结合自己膝盖的状况和体力来运动，不要勉强增加运动量。在没有时间的情况下，适当减少运动的次数也是可以的。
在症状出现激烈变化、肿胀和炎症较厉害的时候，不宜活动关节或进行肌肉锻炼。也就是说，在疼痛剧烈，有发热、肿胀等发炎症状的时候，必须保持膝盖充分休息，避免运动。
如果症状缓解了，再根据情况开始运动。
持续实施运动疗法，症状就会好转，日常生活中的动作也就开展得更顺利。
但在刚开始进行运动疗法时，由于身体状况的缘故可能无法坚持。这时请不要着急，身体情况不佳时稍微停止一下运动，等病情稳定下来之后再进行就可以了。
但并不是说今天运动了，明天就会收到效果。至少要持续运动3个月左右，让运动成为一种习惯，你会发现自己的身体状况大大好转。
第三部分 第18节：远离膝痛的自我保健法（2）
另外，一提到运动，有些人会认为是走路，但陆地上的步行会给膝盖带来更多的负担，所以应该选择在泳池中慢走，平时进行拉伸和提高肌肉力量的运动就可以了。
消除紧张的拉伸运动
利用运动来消除腿部的过度紧张
退行性膝关节炎患者在弯曲膝盖时，主要是大腿的股二头肌、小腿肚上的小腿三头肌以及跟腱在起作用。此外，和膝关节紧密联系的胫骨前肌也参与辅助作用。
如果膝痛持续出现，肌肉和跟腱就会变得僵硬，膝盖会处于无法弯曲的状态。如果大腿股二头肌处于僵硬紧张的状态，那么在拉伸膝盖时，股四头肌就会承受更多的重量，给膝盖带来更大的压力，这也是疼痛加剧的原因之一。
为了消除这种紧张，首先要进行从大腿、小腿到跟腱的拉伸训练。
拉伸就是将肌肉和跟腱进行缓慢伸展的一种柔软体操。
让肌肉略微紧张反而能让它更放松
进行拉伸运动的重点是让想要拉伸的肌肉感到轻微的紧张（被拉伸的感觉），然后保持这个姿势20～30秒。过一会儿后，如果最初的紧张感缓解下来，就可将肌肉稍微拉伸至更大的范围，保持拉伸姿势。
这类拉伸运动还可以作为准备运动或整理运动，在做锻炼肌肉的体操前后进行。
减轻膝痛的步行疗法
肌肉力量低下，会使膝盖承受的压力变大
膝盖疼痛有各种各样的原因，症状也因人而异。当膝盖受损时，很容易出现无法行走的状况，这样一来，支撑膝盖的大腿股四头肌的肌肉力量会减弱，其结果就是导致膝盖所承受的压力加大，承受的负担更多。
因此，为了支撑膝盖，需要减负和增强肌肉力量。待疼痛消除后，就应该进行运动疗法中的步行疗法。
采用减少膝盖负担的步行方法
膝盖不好的人和膝盖好的人都应该掌握不给膝盖带来负担的步行方法。下面列举其中几个要点：
●脊椎和腰伸直，直视前方
●步伐要与呼吸相结合
●肩膀不要用力
●甩开手臂
●选择轻便、透气性好的鞋
●采用合适的步行幅度（以身高的1/2为宜），脚跟先着地，移动体重时，先出脚尖
第三部分 第19节：远离膝痛的自我保健法（3）
步行时感到疼痛就立刻停止运动
进行步行疗法时会刺激膝关节周围的肌肉，促进血液流动，有助于膝痛的缓解。 79
如果已经出现膝关节疼痛的人，还继续进行激烈、长时间或频繁的运动，就会让膝痛更加恶化。
因此，膝痛患者选择步行疗法也应该是在膝痛缓解之后再开始。而运动时也应该根据自己的身体状况确定运动量，不要过于勉强自己。而且并不要求一次走很长的时间，譬如想要步行30分钟，应分为15分钟一次，分两次进行，注意运动频率要缓慢。
一旦出现疼痛，必须立刻中止步行疗法。上下楼和爬坡会给膝盖增添负担，所以在训练中应尽量走平路。
为了防止摔跤，必要时应使用拐杖。
降低膝盖负担的水中步行
水的浮力会降低膝盖的负担
水的浮力，能够减轻物体的重量，所以在水中步行膝盖所承受的负担会减少。
因此，在地面上运动身体时，由于承受了体重的负荷而感到膝盖疼痛的人在水中的体重负荷就会减轻，就能很轻松地运动。
但如果是在冷水池，就会导致身体温度降低且腿部僵硬，所以请选择在温水池中进行。
在温水池里运动可以促进新陈代谢，增加膝关节部位的血液流量，起到缓解疼痛的功效，使膝盖周围得到放松。
在水中行走时，由于水的阻力而导致速度改变，从而达到调节运动量的目的。在水中运动还能够很轻易地进行慢速轻量和快速重量之间的变换。
最有效的水中步行法
在一个25米长的池子里，如果水深在胸口以下，则可以慢慢地大步前进，走到对岸后，稍微休息一下，调整一下呼吸，再走。像这样重复地步行15～20分钟即可。如果已经完全适应，则可以完成一次往返（50米）后再休息。
这些运动每周至少要进行一次，有条件的可以进行两次，持续一段时间就会有成效。
第三部分 第20节：减轻负担，远离膝痛（1）
第四章减轻负担，远离膝痛
正确姿势助你远离膝痛
跪坐会给膝盖带来很大的负担
日本传统认为的正确坐姿——跪坐，需要最大程度地弯曲膝盖，而此时人的体重会全部落在双腿上，这样会让膝盖承受相当多的超额负担。
膝痛患者在必须跪坐的时候，可以将坐垫对折夹在臀部和腿肚之间，这样能够减少膝盖弯曲的角度，从而减轻膝盖承受的负担。
在日常生活中，膝痛患者要尽量避免对膝盖的过度弯曲。譬如使用洗手间时，有条件的情况下尽量使用马桶。因为蹲厕会导致膝盖出现强烈弯曲而给膝盖增添强大的压力。
检查一下自己的日常生活，若是有会导致或加重膝盖负担的生活习惯，那么就先从能够改善的地方开始做起吧。
日常生活中要采取正确的姿势
人体是由各个关节通过正常运动来支撑体重的，如果以脊椎为中心的身体出现歪斜，就会出现腰痛、�
