不懂拒绝的老好人-第22章
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直接对请求者表达你的愤怒和怨恨，抗议他利用你乐于付出的天性，这似乎是不可想象的。毕竟，你甚至连“不”都说不出口。此外你还认为，真正的问题在你身上；你的推理很正确。于是，你采取了“更安全的”方法，把愤怒、责怪和情感混乱统统对准了你自己。
讽刺的是，你最终会尽力躲避某些朋友和家人，以免他们利用你的取悦冲动叫你帮忙！事实上，你并不是真想躲避别人或孤立自己。相反，你的这种反应是因为你害怕自己以及他人的愤怒和怨恨，你想逃避那些险恶的情感伙伴、冲突和对抗。
愤怒是个程度问题
愤怒会加深恐惧。像很多人一样，你可能也对愤怒的本质有很多错误印象。首先，你可能把愤怒（情感状态）当成了攻击（行为）。
攻击包含蓄意伤害别人或者蓄意损坏某物的意图。你对愤怒的恐惧是基于这样的预期：愤怒总是会导致单方面的攻击行为或人际冲突。
在某些情况下，愤怒的确可能导致攻击。然而，这不是必然或不可避免的。学会有效、恰当地管理和表达愤怒的情感，这可以大大地降低愤怒导致攻击的可能性。
第二个错误印象是，你觉得愤怒就像一个开关。按照这种不准确的两极化观点，你要么很冷静，要么就是火冒三丈或勃然大怒。当愤怒处于“关闭”状态时，你很清醒、很理智，丝毫看不到烦躁或愤怒的迹象。然而一旦拨到“打开”状态，消极情感就会一下子爆发出来，你也立刻从里到外变成了一个愤怒、激动、烦躁的人。
非黑即白的愤怒观是完全错误的。相反，愤怒会根据唤醒程度而逐渐发展和升级。
说到愤怒升级的速度，不同的人有很大的个体差异。有些人是出名的“暴脾气”，很容易发怒。对这类人而言，从0（没有怒意）到100（勃然大怒）升级发生得非常迅速，甚至会让人觉得那就是按了下开关。然而，即使他们性如烈火，他们的愤怒也是逐步升级的。
还有一些人是出名的“慢性子”，他们的愤怒升级得很缓慢。“慢性子”最终也能像“暴脾气”一样变得极为愤怒，只不过他们的愤怒升级得更缓慢、更谨慎。
不同的人生气的频率以及能让他们生气的事情也大不相同。对A型人格最初的研究揭示了明显更高的罹患心血管疾病的风险，据说这跟匆促症（也就是总觉得时间不够用）、焦躁、好胜以及不受约束的愤怒和敌意等特征有一定关系。8然而随着时间的推移，对紧张的大量研究已经清楚地表明，心脏病倾向的实质与长期的敌意以及经常爆发的愤怒有关。
愤怒的四个阶段
对愤怒的恐惧跟另一种更普遍、更模糊的恐惧紧密相关，那就是对失控的恐惧。这个错误印象是，当愤怒被激发时，你会深切而又不由自主地感到，你最终必定会对自己的情感和情感表达失去控制。把愤怒误解为一种情感开关机制，这会让你更加相信，一旦被激起，愤怒总是会导致失控。
事实上，愤怒的发生有四个不连续的阶段。第一个阶段是黄色预警，由一些最早的心理和生理警报信号构成，预示着你可能开始生气了。要想学会控制愤怒，你必须要对你在愤怒将起之时的感觉异常敏感。
当然，消极情感恐惧症一直阻止你认出你自己的黄色预警信号。这是因为，作为一个取悦者，你甚至从一开始就极力否认你有愤怒或消极情感。
你可以学会把这些信号解读为你可能很快就要被激怒了。你还可以学会解读他人的黄色预警信号，提早意识到他们可能要发怒了。感到着急、紧张和压迫，这是烦躁易怒的典型前兆。对很多女性来说，口渴、胃肠胀气或经前紧张等感觉，也是情绪波动和烦躁易怒的典型生理信号。
在工作场所，遭到主管贬低、拒绝或羞辱的员工就正在走向愤怒黄色预警，甚至可能升级为致命的暴力。最后，如果你感到劳累、疲惫和困倦，你也应该预先意识到，你很可能已经烦躁易怒了。
愤怒的第二阶段是点火，也就是说，你的导火索已经点燃了。要想有效地控制你的愤怒，你必须要对内在的生理和心理暗号极为敏感，这样你才能尽早察觉点火阶段。一旦察觉到点火，你就应该立刻求助于愤怒管理策略，而不是等着你的消极情感不断膨胀；这将有助于你实现更有效、更直接的控制。
愤怒的第三阶段是升级。很显然，愤怒管理的目标是防止失控。学会控制愤怒升级的速度以及愤怒的激烈程度（从轻微恼怒到暴怒），这将有助于你最终掌控消极情感的表达方式。需要注意的是，升级仍然是个程度问题，而不是一种非全有即全无的现象。尽管你可能感到自己的心情正在变得烦躁，但你仍旧可以控制，恰当地选择表达愤怒的方式。
像治疗很多身体疾病一样，想管理并恰当地、建设性地表达愤怒，及早察觉并干预是关键。当你的愤怒不是很激烈时，它就很容易被打断、分心、开解以及其他管理策略所控制。因此，一旦你掌握了情感控制权，你的愤怒可能就会非常顺利地从点火阶段进入消散阶段，以至于完全跳过了升级阶段。
有效的愤怒管理意味着防止消极情感升级到失控的程度。
愤怒的第四个阶段是消散。在这个阶段，你开始冷静下来，仔细回想刚刚发生了什么，试图修补不当处理可能给双方关系造成的任何情感伤害。
这是有效的冲突解决的阶段。在这个阶段，愤怒的后果可以建设性地加以利用，以便准确地找出问题和提出解决办法。当冲突真正得到解决时，你将来就没有必要再触及那段争论了。
恰当与不恰当的愤怒表达、建设性与破坏性冲突之间的区别，以及这对取悦者来说意味着什么，这些就是本章以及后面几章的主题。此刻，你只要明白了愤怒是个程度问题，而不是一种非全有即全无的现象，你就迈出了学会控制愤怒的重要一步。而且，你还要理解愤怒在各个阶段是怎样发展的，这对你控制愤怒同样至关重要。
当你从阶段和激烈程度的角度对愤怒有了正确的认识之后，你相信愤怒可以管理的意识就会加强。你之所以仍然容易被愤怒冲昏头脑而失去控制，就是因为你没有把愤怒分成不同的阶段和不同的程度来认识。
愤怒总是有害吗？
当然不是。愤怒有着重要的实际作用。
愤怒是你天生情感装置的关键零件，是你作为一个人的固有要素。你的头脑和身体天生就有发怒的能力，这是一种保护。愤怒是一种情感反应，表明你觉得对方有做得不当的地方，而你可能受到了伤害。
从原始意义上看，愤怒在你的生存中起着重要作用。如果你不能感到愤怒，那你在心理上就是有残疾的，你就很容易被社会中的掠食者以及其他想要利用和欺负你的人所伤害。
如果你的权利或界线受到了侵犯，或者你受到了辱骂、利用或其他不公平的对待，那么你感到愤怒就是完全恰当的。然而，像大多数取悦者一样，当你愤怒时，尤其是对跟你最亲近的那些人愤怒时，你很可能会感到内疚。内疚意味着道德上应受谴责。而仅仅感到愤怒根本涉及不到对错好坏的问题，所以你的内疚放错了地方。作为一个人，你不用为怀有情感负道德责任；相反，你的道德责任在于你怎样对待他人——你选择怎样表达自己的情感。
此外，因为感到愤怒而引起内疚，这只会让问题变得更加复杂，使原本已经疲于应付的你又得多面对一种消极情感。在心理学上，内疚和沮丧是针对你自己的愤怒的反映。因此，当你因内疚或沮丧对你的愤怒做出反应时，你会让问题变得更加复杂，因为你现在正为自己感到愤怒而感到愤怒。这种情感运用完全是浪费时间。
你应该接受自己的愤怒，承认它是一种正常的人类情感，而不应该靠内疚、沮丧或其他消极情感来抗拒或转移它；这是你掌握正确的愤怒管理的重要一步。愤怒的作用和影响取决于你在什么时候、以什么方式、为什么原因表达愤怒。
你究竟害怕谁愤怒？
你之所以会对别人的愤怒感到非常害怕，一个潜在的原因是你担心自己会被惹怒。你的取悦多半已经让你对自己的愤怒感到很陌生了，因此，一想到你可能要发泄愤怒，你必然会感到不安和焦虑。最让你感到可怕的是，你相信怒火的点燃必定会导致潜在的失控。
因为你是一个取悦者，所以在你忍受和顺从的表面下，你长期压抑的愤怒迫切需要释放。如果你只担心别人，忽视怎样最恰当地表达你的愤怒，那么你就会照搬长期取悦者一贯的解决办法：先考虑别人的需求，把你自己的需求放在最后。
要想学会有效地处理你的愤怒，你必须决定在一开始就恰当地表达出你的愤怒。你可能在努力地压抑自己的愤怒，甚至不承认你的大多数或全部的消极情感，包括愤怒。但是，正如我前面说过的，压抑和否认愤怒对身体和心理都是有害的。
也许在你看来，跟怎样表达你自己的愤怒相比，怎样应对他人的愤怒更重要也更困难。你可能认为，愤怒对你来说不是问题，因为你根本不会“发怒”。这就像是对一个害怕旷野的人说，旷野对她不是问题，因为她根本不会“去那里”。
长期压抑愤怒或用被动的方法表达攻击都是有问题的。过分压抑实际上是盛怒爆发的一个主要原因（请想想“going postal”是怎么来的＇1＇）。经常或过分地发泄敌意会危及你的心血管系统，但长期压抑消极情感同样也有害于你的健康。
研究表明，长期压抑愤怒和其他消极情感的人，很可能会让他们的免疫系统丧失一种至关重要的机能，因而潜在地损害他们抵御癌症以及其他传染性疾病的能力。
就我们现在的目的而言，学会承认愤怒并建设性地、恰当地表达愤怒，这对治愈取悦症是至关重要的一步。
控制别人的愤怒不是你的责任。然而，你有责任理解和控制你对潜在争吵或对抗的影响。你的言行以及语气和表情可能会刺激对方，使他的愤怒升级。在另一方面，你在互动中的表现也可能会让愤怒的对方冷静下来，从而有助于防止争论升级为破坏性的冲突或怀有敌意的对抗。
否认和压抑不会让你的愤怒减弱或消失。你必然会碰到让你感到愤怒的情境，即使你努力否认或压抑愤怒。然后，因为你不能或不肯用有助于解决问题和冲突的方式有效地表达你的愤怒，所以你会一直感到沮丧、不满、有心无力。
沮丧会导致攻击，这是一个心理定律。随着时间的推移，长期压抑的愤怒会造成强烈的沮丧，而那种沮丧反过来可能导致敌意的爆发。讽刺的是，你压抑你所害怕的愤怒，而这实际上很可能引发你最惧怕的狂怒。
正如在下面的案例中比尔必须要学会的，试图彻底逃避愤怒和冲突，这反而可能导致你最畏惧的灾难性后果。
对愤怒的恐惧与害怕承诺的伴侣
比尔说自己是“离婚家庭的产物”。在比尔15岁时，他的父母离婚了。他的父母一直相互敌视，�
